1.油菜 。叶蔬

    油菜在不同的吃绿菜最区域有不同的称号
，如“上海青”、叶蔬“小白菜”、吃绿菜最“青菜”
、叶蔬“瓢儿白”、吃绿菜最“瓢菜”等。叶蔬其大小不一，吃绿菜最形状也有差异 ，叶蔬有的吃绿菜最粗大，有的细微．最细微的又叫“鸡丰蒸”是油菜的麦苗。个头小的烹调时简直无须改刀，个头大的要切开或切段烹调。

    作为绿叶蔬菜的代表食材，一般油菜养分价值之高超乎幻想。不光维生素C含量(36毫克/100克)超越一般生果，还能供给较多的胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克1100克)、钾(210毫克/100克) 、维生素B2、钙
、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致适当(但吸收率要低一些) 。

    3.小白菜。

    南边许多区域把油菜(上海青)称为“小白菜” ，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是大白菜的变种 ，滋味与大白菜（叶）有一些类似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或许凉拌食用。

    小白菜富含胡萝卜素和维生素C，含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克
。小白菜富含钾和钙，含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是养分最丰厚的绿叶蔬菜之一。

    4.菠菜 。

    菠菜也是养分最为丰厚的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C约32毫克/100克，钾311毫克/100克。不过，菠菜含有较多草酸 ，含量为606毫克/100克 。

    草酸不光会在肠道中按捺钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还会添加患肾结石的危险。所以菠菜烹调前应该先焯水 ，草酸水溶性很强
，焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应约束食用菠菜外 ，其他人均可食用焯水后的菠菜。一向有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但其实并不可信 。

    菠菜焯水后合适素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤
、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

    4.生菜 。

    生菜是叶用莴苣的俗称 ，市道上有多个种类，有叶子散开的 ，也有叶子弯曲的，叶子色彩有绿色 、青色 、紫色 、赤色和白色等。生菜质地新鲜
，养分价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克
，维生素C为13毫克/100克。

    蚝油生菜是最简略的吃法，清水烧开 ，滴入数滴植物油 ，参加摘洗洁净的生菜(西洋生菜最佳) ，30秒即可捞出，沥干水分，放入蚝油即可。

    5.菜心 。

    菜心又称菜薹
，质量脆嫩  ，风味共同，养分丰厚。每100克含维生素C约79毫克
，胡萝卜素960微克，钾236毫克，钙96毫克，在蔬菜中独占鳌头
。菜心在华南区域非常遍及 ，可炒、水煮、煲汤 、做粥等
 。如今在北方的超市或菜市场也能买到。

    菜心最简略的吃法是水煮后淋上各种酱汁 ，如蚝油、生抽、芝麻酱 、蒜蓉酱、牛肉酱 、海鲜酱等，滋味多变，又不失食材自身的天然滋味。

    6.茼蒿。

    茼蒿是一种很有特色的绿叶（嫩茎）蔬菜，有特别幽香气味，别号甚多 ，好像蒿 、蓬蒿、蒿菜
、塘蒿 、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊，所以又叫菊花菜。茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克) 、维生素C(18毫克/100克) 、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克)。

    茼蒿特别合适涮锅或炒、做汤等。值得注意的是，苘蒿含较多钠(161毫克/100克) ，有一点点咸味 ，烹调时要少放盐。

    7.油麦菜。

    油麦菜水分约占96%
，故口感脆嫩 ，易于消化。水分较多也使其他养分素的相对每量偏低 ，如维生素C为20毫克/100克 、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克 ，但它仍然是一种养分价值较高的绿叶蔬菜
。能够生吃
，或焯水后拌酱 、蚝油、生抽等 。

    8.豌豆苗
。

    豌豆苗是指豌豆初生状况的芽 ，具有很高的养分价值，其间胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C67毫克/100克 ，钾222毫克/100克，铁4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。

    市道上的豌豆苗大多是无土栽培所得，养分素含量或许不及土地栽培的豌豆麦苗，但仍不失为一种高养分的蔬菜 。市道上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，养分价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的顶级，以凉拌，炒食 ，蒸食，涮锅，还可用于调味 、配色。

    9.苦菊。

    苦菊又叫苦苣菜或天精菜，是一种广为栽培的野生蔬菜 ，有淡淡的苦味，乃含生物碱所造成的。苦菊的养分价值较高，每100克苦菊含B胡萝卜素1330微克  、钾314毫克
、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C为6.5毫克(美国农业部食物成分数据库)。苦菊最宜拌沙拉、凉拌 、蘸酱等无须加热的吃法，炒食或做汤亦可 。

    10.芹菜 。

    严格地说
 ，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是吃嫩茎
，许多人吃芹菜时把叶子丢掉 ，未免太惋惜了，其实芹菜叶的养分价值比芹菜茎更高 ，比方芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎只要340微克/100克
。除胡萝卜素外
，芹菜茎和叶还富含维生素C、钾 、膳食纤维和黄酮类物质等，养分价值较高 。

    芹菜茎天然带有淡淡咸味，由于它们含钠量比较高 。每100克芹菜茎含钠159毫克，大约适当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐
，甚至不放盐(加了生抽或酱油之后)
，以防止摄人太多的钠。别的 ，炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段 ，然后炒，很快调味出锅，能够坚持爽脆 ，防止太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食
，或用芹菜包饺子 、做馅饼都是很好的吃法。